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Freizeitsportler und Tabak: was du wirklich gewinnst, wenn du aufhörst zu rauchen

Du rauchst und machst Sport? Die Zigarette kostet dich 10 % VO2 max und blockiert die Erholung. Hier ist, was dein Körper sofort zurückbekommt.

Aria

Die wissenschaftliche Grundlage zur Rauchentwöhnung wurde ehrenamtlich von Prof. Bertrand Dautzenberg , Tabakologe, gegengelesen, um grobe, potenziell gefährliche Fehler auszuschließen. Sie gibt Positionen wieder, die unter Fachleuten und Gesundheitsbehörden weithin geteilt werden, ohne stets genau seinem Denken oder seiner Praxis zu entsprechen. Er ist nicht der Autor dieses Textes; er hat lediglich eine sorgfältige Durchsicht vorgenommen.

Du läufst, du schwimmst, du spielst sonntags Fußball, und du rauchst 5 oder 10 Zigaretten am Tag. Du sagst dir, das gleicht sich aus, der Sport „löscht" die Zigarette. Spoiler: nein. Aber die gute Nachricht ist, dass dein Körper es dir ab dem Aufhören sehr schnell zurückgibt – viel schneller, als du denkst.

Was die Zigarette dich bei der Anstrengung kosten lässt

− 10,5 % VO2 max im Schnitt bei rauchenden Sportlern vs. Nichtrauchern. Entspricht dem Laufen mit einem Gewicht von 5 kg auf dem Rücken.

Duthon-Studie, Médecine du Sport, und SciencesDirect 2017

1. Die Falle des Kohlenmonoxids

Das Kohlenmonoxid (CO) aus der Tabakverbrennung hat eine 200-mal höhere Affinität zu Hämoglobin als Sauerstoff. Folge: an deinen roten Blutkörperchen und in deinen Muskeln ist mehr als 10 % des Platzes vom CO besetzt statt vom Sauerstoff.

Wie kann ein Sportler, selbst ein Sonntagsläufer, seine Leistung erreichen, wenn er schon 10 % weniger Oxygenierung hat? Das CO wird ihn erheblich behindern, und er wird seine VO2 max viel früher erreichen als ein Nichtraucher.

Dr K. Abdennbi

Centre Cardiologique du Nord, Saint-Denis

2. Das Herz arbeitet umsonst härter

Schon bevor du läufst, ist deine Ruheherzfrequenz höher als die eines Nichtrauchers. Und unmittelbar nach einer Zigarette steigt sie noch mehr. Bei Anstrengung kompensiert dein Herz den Sauerstoffmangel, indem es schneller schlägt – du ermüdest also schneller und erholst dich weniger gut.

3. Die Erholung ist verlangsamt

Du hast mehr Muskelkater, mehr Muskelschmerzen nach der Anstrengung und brauchst länger, um zwei Trainingseinheiten zu verketten. Von allen Studien bestätigt: Raucher haben einen signifikant verschlechterten Erholungsindex.

4. Mehr Verletzungen und Krämpfe

Tabak schwächt das Bindegewebe (Sehnen, Bänder) und verändert die muskuläre Mikrozirkulation. Ergebnis: mehr Sehnenentzündungen, mehr Krämpfe, mehr Verletzungsrisiko, vor allem in Ausdauersportarten.

Was dein Körper dir ab dem Aufhören zurückgibt

  1. 8 Stunden CO-Wert halbiert.
  2. 24 Stunden CO vollständig eliminiert. Deine roten Blutkörperchen transportieren wieder 100 % Sauerstoff.
  3. 2 Wochen verbesserte Zirkulation und muskuläre Kapillarisierung.
  4. 3 Monate VO2 max signifikant erhöht. Deutlich bessere Ausdauer und Erholung.
  5. 6 bis 12 Monate Leistungsniveau eines Nichtrauchers, bei gleichem Training.

Sport, dein bester Verbündeter zum Aufhören

Der Mythos „ich rauche, um besser zu regenerieren"

Du hast vielleicht einen Kumpel, der direkt nach der Anstrengung raucht „zur Entspannung". Schlechte Idee:

Und die Vape während des Sports?

In Deutschland

Deine Fragen

  • Wenn ich nur am Wochenende rauche, hat das Auswirkungen auf meinen Sport?

    Ja. Ein Samstagabend mit 10 Zigaretten wird auf deinem langen Sonntagslauf lasten: CO-Wert noch hoch (Ausscheidung in ~24 Std.), gestörte Zirkulation 24-48 Std. Viele „Gelegenheits-Raucher-Läufer" unterschätzen diesen Punkt.

  • Wie lange, bis meine Leistungen wieder normal sind?

    Das CO ist in 24 Std. eliminiert: du wirst den Unterschied schon ab der 1. Woche spüren. Die VO2 max steigt in 3 Monaten signifikant. Nichtraucher-Niveau bei konstantem Training: 6-12 Monate.

  • Wird mich Sport beim Aufhören dick machen?

    Das Gegenteil: Sport begrenzt die Gewichtszunahme beim Entzug. Sportliche Ex-Raucher nehmen im Schnitt 2 kg weniger zu als sitzende.

  • Soll ich vor oder nach einem großen Wettkampf aufhören?

    Wenn der Wettkampf in weniger als 3 Wochen ist: schwierig, der Entzug kann deine Stimmung und deinen Schlaf stören. Ziele danach. Wenn er in mehr als 3 Monaten ist: hör jetzt auf, du wirst am Tag X besser performen.

  • Ich rauche kurz vor oder während der Anstrengung, ist das so schlimm?

    Ja. Die Zigarette vor der Anstrengung erhöht die Herzfrequenz, den Blutdruck und den empfundenen Schmerz bei der Anstrengung deutlich. Während der Anstrengung: körperlich sehr ungünstig und erhöht das Herz-Kreislauf-Risiko.

quellen

  • Die Auswirkungen der Zigarette unmittelbar vor und nach Anstrengung auf die körperliche Leistung von Freizeitsportlern, ScienceDirect / EM-consulte, April 2017.

  • Sport und Rauchen: eine schädliche Verbindung, La Médecine du Sport.

  • Duthon V.B., Ozturk M., El-Achachi S., Menetrey J., Schädliche Effekte des Rauchens auf den Bewegungsapparat, Revue Médicale Suisse, 2014.

  • Decathlon Conseil Sport / Marie-Françoise Legillon, Mit dem Laufen aufhören zu rauchen.

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